Prescrição do Treinamento de Força para Crianças e Adolescentes

Devido ao aumento da procura de jovens atletas pelo treinamento de força (entenda treinamento de força como a tradicional musculação), ao longo da última década pesquisadores investigaram os benefícios, riscos e considerações a respeito para esse público. Além da procura do treinamento de força para melhorar o desempenho nos esportes, os jovens se preocupam cada vez mais cedo com a estética, tendo como objetivo o aumento de massa muscular, mas será que é saudável? Não atrapalha no processo de crescimento? Uma preocupação tradicional a respeito do treinamento de força é o risco de lesionar o disco epifisário (responsável pelo crescimento longitudinal dos ossos), lesões nessa parte do osso podem resultar em um desconforto significativo e distúrbios no crescimento. Embora haja POUCOS casos na literatura que reportaram esse tipo de lesão, a maioria dessas lesões aconteceram em decorrência de técnicas inapropriadas, cargas abusivas ou falta de supervisão de um profissional. Não há evidências sugerindo que o treinamento de força irá impactar de forma negativa o crescimento e a maturação durante a infância e adolescência. É importante salientar alguns dos benefícios do treinamento de força realizado de forma regular para crianças e adolescentes: Melhora da força muscular e do desempenho de habilidades motoras, controle do índice de massa corporal (IMC - entre 18 e 25 kg/m²); fortalecimento ósseo, prevenção de lesões comuns nos esportes, melhora do perfil lipídico, melhora da sensibilidade à insulina, entre outros. As evidências científicas a respeito do treinamento de força para crianças e adolescentes mostram que essa prática tem o potencial de oferecer a melhora da saúde e do desempenho das capacidades físicas (melhora da aptidão física) quando orientada por um profissional de educação física. Integrar o treinamento de força às práticas esportivas têm-se mostrado muito eficaz no ponto de vista profilático (evitar lesões) e de melhora de desempenho.

Treinamento de força para crianças – Recomendações para a prescrição de treino . Para prescrever um treino para essa população é preciso se atentar para a correta manipulação das variáveis de treino: Aquecimento - Movimentos dinâmicos como os saltos e rotações de ombro, ou repetições submáximas dos exercícios que serão realizados são importantes formas de elevar a temperatura corporal, aumentar a excitabilidade da unidades motoras, melhorar a consciência cinestésica e maximizar a amplitude de movimento de forma aguda. 5 a 10 minutos são suficientes. Seleção e ordem dos exercícios - É de responsabilidade do treinador escolher exercícios apropriados para o tamanho, nível de treinamento e objetivos do jovem aluno/atleta, progredindo de maneira planejada na dificuldade dos mesmos.

- Melhorar a equilíbrio dinâmico pode ajudar no fortalecimento do CORE (musculatura da pelve, abdomên, tronco e quadril), deixando-os mais preparados para as altas forças geradas na região distal do corpo (braços e pernas) durante os jogos e competições coletivas.

- Movimentos multiarticulares devem ser priorizados e colocados no inicio da sessão, sendo os monoarticulares complementos ao final do treino. Pois no começo da sessão o aluno se encontra descansado, executando assim uma boa técnica frente aos exercícios mais desafiadores (multiarticulares), e diminuindo o risco de lesão. Exercícios como o levantamento olímpico e pliometria devem ser realizados no inicio da sessão, justamente pelo motivo citado acima. Intensidade e volume - Intensidade da sessão : Carga/Velocidade de execução - Volume da sessão: total de trabalho realizado (número de repetições/séries/exercícios)

- Apesar dessas duas variáveis serem muito importantes, a intensidade exerce papel fundamental pois é o principal estimulo para mudanças na força, potência e aumento de massa muscular. Entretanto para que se aumente a intensidade a técnica tem que estar apurada, sendo a intensidade baixa de grande valia no inicio do planejamento com intuito de melhorar a técnica, e com o passar das sessões, progressivamente, aumentar a intensidade para assim usufruir dos benefícios advindos dessa variável de treinamento com segurança.

- É indicado iniciar o programa com duas séries e de 10 a 15 repetições máximas, manipulando o peso para que fique dentro dessa zona mínima e máxima de repetições, intensidade onde o jovem aluno/atleta consegue aprender o movimento sem sobrecarregar suas articulações ou prejudicar a técnica, e com o tempo progredir para 3 séries de 6 a 10 repetições máximas, aumentando assim a intensidade.

- Já o treinamento de potência, como por exemplo o levantamento olímpico e a pliometria, é recomendado realizar no máximo 6 repetições, afim de manter a velocidade rápida durante todos os movimentos e não prejudicar a técnica.

Lembrando que a orientação principal é adicionar o treinamento de força dentro do contexto de atividades da criança/adolescente (média de 2 a 3x por semana), e não como uma atividade isolada no programa de exercício.

Consulte sempre um profissional de Educação Física!

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