Periodização para o Personal Trainer. É necessário periodizar o programa de treinamento quando o obj
- Vinicius Concon RIsso
- 28 de jan. de 2018
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Quantidade de palavras: 1645
Tempo estimado para leitura: 12 a 15 minutos.
Obs.: Referências ao final do texto (clique no link e poderá baixar o artigo na íntegra).
Pontos Principais:
- O trabalho como personal trainer vai além de gerar resultados estéticos nos alunos, mesmo que esse seja o principal objetivo dos mesmos.
- Os modelos de periodização, voltados a hipertrofia muscular, mais avaliados pela literatura são chamados de Linear e Ondulatório. Uma recente meta-análise mostrou não haver diferenças na utilização de um em detrimento do outro para o ganho de massa muscular, mas há a necessidade de mais estudos de boa qualidade metodológica.
- O volume é umas das variáveis mais importantes para gerar a hipertrofia, mas é preciso realizar um controle do mesmo, para não aumentar os riscos de lesão e, consequentemente, atrapalhar na adesão ao programa.
Estudos recentes que relacionaram a manipulação das variáveis de treinamento (já escrevi sobre algumas delas AQUI) com a hipertrofia muscular apontam o VOLUME (número total de repetições ou séries x repetições x peso – volume load) como a variável mais importante para maximizar os resultados, onde protocolos com maior volume resultaram em aumentos mais significativos da massa muscular comparados com os menos volumosos, independente da intensidade utilizada (ex.: 30% ou 80% de 1 repetição máxima – 80%1RM), quando levados até a falha concêntrica em todas as séries(1). Entretanto uma recente meta-análise mostrou maior tamanho do efeito para hipertrofia em intensidades acima de 65%1RM(2). Seguindo esse raciocínio, chegar até a falha concêntrica, independente da intensidade utilizada, e treinar sempre com grandes volumes apresentam-se como fatores determinantes para se obter bons resultados no tocante a hipertrofia, sendo assim, por que periodizar? Se pensarmos pontualmente em estimular o ganho de massa muscular como o principal fim, treinar sempre com altos volumes e até a falha concêntrica seria o mais produtivo, não? Inclusive os métodos intensivos, como o drop-set, normalmente utilizados com o objetivo de potencializar o estimulo hipertrófico , não apresentaram vantagens significativas quando comparados a repetições normais com o volume equalizado(3). Portanto, volto a refletir, onde está a necessidade de periodizar o programa de treinamento voltado a hipertrofia muscular?
Para parcialmente responder essa pergunta, vou comentar sobre uma importante e recente meta-análise que avaliou os dois modelos de periodização mais utilizados e discutidos nas pesquisas, o linear e o ondulatório, para o ganho de massa muscular. Antes ainda, cito abaixo alguns benefícios da periodização encontrados nos estudos sobre o tema:
- Melhora da aderência ao programa de treinamento;
- Progressão constante;
- Evitar o plateau;
- Reduzir a ocorrência de lesões sérias;
- Permitir um programa sequencial e sistemático das sessões de treinamento para maximizar adaptações fisiológicas específicas subjacentes ao desempenho;
Visualizando os benefícios acima, enfatizo a aderência (ou adesão) ao programa de treinamento, afinal, se o aluno não frequenta o mínimo de sessões planejadas o volume semanal cai abruptamente, atenuando as respostas hipertróficas. Sendo assim, alternar os estímulos de forma organizada torna-se importante, e a base da ideia de alternar estímulos mais intensos com menos intensos, períodos de altos volumes com períodos de volumes reduzidos, fases regenerativas, entre outras situações encontradas dentro de um planejamento, tem origem da síndrome da adaptação geral (4). A síndrome da adaptação geral proporciona um modelo para entender a relação entre estimulo/estresse, adaptação e fadiga, podendo ser utilizado como a base fisiológica da estruturação da relação de estímulo, sobrecarga e recuperação dentro do planejamento de treinos/periodização (4).
A adaptação ao treinamento acontece quando um organismo é exposto a uma qualidade e intensidade de estímulo na qual não é adaptado. Sendo assim, a passo que o aluno/atleta evolui, é necessário manipular as variáveis de treinamento a fim de intensificar o estímulo e evitar o platô adaptativo, ou até a queda de desempenho. Porém o excesso de estímulo sem a recuperação adequada pode ser contra produtivo, além de aumentar os riscos de lesão. Partindo deste ponto, caso o aluno/atleta esteja exposto a um alto volume de treinamento, e na maioria das vezes atingindo a falha concêntrica, por um longo período de tempo, aumenta-se o risco de lesão podendo gerar queda de desempenho crônica, estresse psicológico, platô nos resultados e diminuição da adesão ao programa (pensamentos como: aquele treino interminável de novo; terei que falhar em todas as séries; não aguento mais ficar dolorido), principalmente em indivíduos não-atletas. Claro que existem alunos que pedem esse tipo de situação (exceções), mas mesmo nestes casos a adesão pode ser prejudicada em decorrência de uma lesão séria, advinda da falta de planejamento no tocante a estímulo e recuperação. Sendo assim, deixo a reflexão, você controla o volume de treino? O que é um volume alto ou baixo para determinado aluno? O quanto você diminui o volume nos períodos regenerativos?
Imagem: controle de cargas externa e interna do treinamento de força e resistência de um atleta profissional de futebol, realizado pelo professor/treinador Dr. Gustavo Santos.
Os modelos mais comuns de periodização são conhecidos como linear (PL) e não-linear ondulatória (PO). Na LP gradualmente diminui-se o volume e aumenta-se a intensidade, normalmente a cada 4 semanas, já o modelo PO fornece mudanças mais frequentes na intensidade e no volume, podendo ser na mesma semana (daily unldulating periodization) ou entre as semanas (weekly undulating periodization)(5). É importante salientar que os termos Linear e Ondulatório vêm sofrendo duras críticas de pesquisadores e físicos, pois seus modelos não refletem no real significado dos termos Linear e Ondulatório, entretanto todos os artigos revisados, tanto os clássicos quanto os mais recentes, utilizam esses termos, sendo assim manteremos essa nomenclatura e seus respectivos significados de forma didática, facilitando a compreensão do leitor.
Principal achado dessa recente meta-análise foi que, quando o volume é equalizado, os resultados hipertróficos são semelhantes entre os modelos de periodização linear e ondulatório, sendo assim não existe vantagem na utilização de um modelo em detrimento do outro no tocante a hipertrofia. Os autores concluíram que protocolos hipertróficos devem focar no volume de treinamento e na sobrecarga progressiva, enquanto a utilização de um modelo em detrimento do outro fica a critério da preferência individual (6). Entretanto, ao meu ver, existem algumas limitações importantes nos estudos avaliados, vou me aprofundar nos próximos parágrafos.
É interessante citar que nesta meta-análise(6) (a mais recente sobre o tema) foram encontrados em um primeiro momento 1,867 estudos, onde apenas 13 deles entravam nos critérios de inclusão, e destes apenas 5 utilizaram avaliações diretas da hipertrofia muscular (mais confiáveis), sendo que os outros 8 estudos utilizaram avaliações indiretas, como dobras cutâneas e bioimpedância (partindo do princípio que a hipertrofia muscular é a maior responsável pelo aumento de massa magra). Além disso, apenas um estudo selecionado foi realizado com indivíduos treinados (>1 ano de prática de treinamento de força). O estudo de melhor qualidade metodológica (7 pontos da escala PEDro adaptada de 0 a 8 pontos) da meta-análise utilizou a bioimpedância como avaliação da massa magra em adolescentes destreinados, durante 12 semanas e com sessões compostas por 11 exercícios (variando máquinas, pesos livres, multi e mono articulares), e não encontrou diferenças significativas entre os dois modelos (ganhos de 1% a 2% de massa magra). Porém a frequência foi de 2 treinos/semana e acabou interferindo negativamente no volume total da semana, podendo assim atenuar a resposta hipertrófica, já que o volume é determinante no processo (7). Fica assim a dúvida: e se a frequência fosse maior, 5x/semana por exemplo, aumentando por consequência o volume total, encontraríamos diferenças entre os modelos de periodização avaliados? Ou seja, ainda temos poucas evidências de qualidade (avaliando a eficácia dos modelos de periodização para hipertrofia) para afirmar que não existem diferenças, tanto em um modelo de periodização, quanto na real necessidade em periodizar (a duração dos estudos é de 12 a 15 semanas).
Como o volume é repetidamente citado nos artigos de hipertrofia e classificado como uma das variáveis mais importantes para se atingir essa adaptação, Shoenfeld e colaboradores realizaram uma revisão de literatura com meta-análise para avaliar justamente a relação entre volume semanal e aumento na massa muscular(6). Essa meta-análise avaliou 15 estudos que compararam volumes semanais por grupamento muscular baixos (<4 séries), médios (5-9 séries) e altos (+10 séries) e hipertrofia. Os resultados apontaram um maior tamanho do efeito para os volumes mais altos, sendo que para cada série adicionada na semana foi apresentado um aumento de 0,36% no ganho hipertrófico. O volume definitivamente cumpre um papel importante e já temos algumas diretrizes mostrando o mínimo para se atingir resultados ótimos de hipertrofia (+10 séries semanais por grupamento muscular), porém a ciência ainda não conseguiu encontrar um valor teto, onde acima deste os resultados possam ser prejudicados além do aumento do risco de lesão.
É um tema polêmico, afinal, lutamos para adaptar modelos voltados para o esporte de alto rendimento, onde existem datas especificas de competições, capacidades físicas que devem ser enfatizadas em decorrência da característica do esporte e atletas que dependem dos resultados para seu sucesso profissional, para o público geral, que muitas vezes tem dificuldades de treinar ao mínimo 3x por semana, buscam principalmente melhora da estética (o que por sinal não depende, infelizmente, apenas do treinamento) e não estão dispostos a realizar determinados métodos que fogem de suas preferências individuais, o que também afeta diretamente na adesão ao programa. Porém acredito que é possível, e faz a diferença a longo prazo, realizar o mínimo de controle das cargas de treinamento, progressões e manipulação das variáveis de treinamento (volume, intensidade, pausa, ordem dos exercícios, tipos de exercícios, frequência semanal, entre outras) de forma organizada e coerente, no qual alguns autores conceituam esse processo de PROGRAMAÇÂO(4) (imagem anexada – Periodização x Programação) realizando avaliações periódicas para monitorar a responsividade do aluno, diminuir o risco de lesão e aumentar a adesão ao treinamento. Afinal, mais do que aumentar a massa magra, tenho certeza que seu aluno tem objetivos como não se machucar e não realizar sempre o mesmo treino, e a PERIODIZAÇÃO, ou no mínimo a PROGRAMAÇÃO, podem ajudar nesse processo.
Aplicações Práticas
- Realize o controle de carga dos treinos, como o volume total de repetições por sessão, por exemplo. A partir disso, entenda o que é um volume baixo, médio ou alto de cada aluno, e então planeje períodos onde ele possa superar os volumes anteriores (eficiente para aumento de massa magra) e períodos de volumes menores (interessante para diminuir o risco de lesão).
- Como dito anteriormente, a adesão ao treinamento é fundamental para potencializar os resultados, então controle essa variável. Coloque uma meta de acordo com a disponibilidade do aluno (ex.: 3x/semana), e pergunte a cada semana quantas vezes o mesmo realizou o treino, assim, ao final de 4,6 ou 8 semanas apresente o percentual de aproveitamento de frequência. Por experiência própria, aproveitamentos acima de 80% do planejado geram melhores resultados.
- Dentro do planejamento, teste diferentes modelos de periodização e avalie qual modelo foi mais eficiente em termos de responsividade, adesão e preferência individual.
Referências
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