Treinamento de Força e Emagrecimento

Na década de 80 o treinamento de força não era reconhecido como uma importante estratégia nas recomendações de exercícios elaboradas pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM). Já nos anos 90 essa história mudou, o ACSM reconheceu a importância da inclusão do treinamento de força (musculação) como parte de um planejamento visando a qualidade de vida em adultos de todas as idades. Porém havia dúvidas enquanto a eficácia do mesmo para o emagrecimento, sendo assim este artigo buscou elucidar esse tema e explorar os efeitos metabólicos envolvidos nesse processo. É bem estabelecido na literatura que a Dieta combinada com Exercício é a melhor estratégia quando se trata de emagrecimento, porém a dose exata ainda é tema de debate. A importância do exercício nesse processo é também em decorrência ao aumento do gasto energético diário, este pode ser dividido em três principais componentes: 1)Metabolismo basal; 2)Efeito térmico dos alimentos; 3)Gasto energético dos exercícios (treinamento de força, resistência, esportes, etc) e atividades físicas diárias (passar roupa, subir escadas, etc). Pesquisas mostram que as atividades diárias e exercícios são responsáveis por 40% do gasto energético, os outros 60% são gastos pelo metabolismo basal (veja a importância de manter um metabolismo basal elevado). É necessário entender como o exercício realmente atua no processo de emagrecimento, não somente com o aumento do gasto energético, mas com outras adaptações importantes e decisivas nesse processo. 3 macanismos fundamentais vem sendo levados em consideração para explicar os efeitos do exercício no controle do peso corporal: 1) redução da fome; 2) melhora da aptidão física; 3)Efeito positivo no metabolismo basal. Lembrando que a quantidade de massa muscular influencia no metabolismo basal, quanto mais massa muscular maior será esse metabolismo e mais calorias o indivíduo vai gastar por dia, isso já explica o motivo da inclusão do treinamento de força em um programa de emagrecimento. Além de aumentar o metabolismo basal através do ganho de massa muscular, o treinamento de força também aumenta o consumo de oxigênio pós exercicio (efeito EPOC). Essa elevação do metabolismo através do EPOC auxilia no aumento do gasto energético .

Sendo assim, o treinamento de força basicamente atua no controle de peso através de dois principais mecanismos, o aumento de massa muscular com o consequente aumento do metabolismo basal (crônico) e o efeito EPOC (agudo). Lembrando que o treinamento sem dieta pouco pode ajudar no que se diz respeito ao emagrecimento, e o contrário é verdadeiro.

Já sobre a Intensidade da sessão, alguns estudos reportaram que o treinamento resistido em alta intensidade gera maior EPOC, e este acontece por decorrência da maior perturbação da homesostase. Esta claro que a intensidade do exercicio é a chave para o aumento do gasto energético após o mesmo. Segue algumas hipóteses que explicam esse acontecimento:

1) O aumento do lactato (produto da glicólise – quebra do glicogênio para gerar energia, esse metabolismo é altamente requisitado nos treinos de resistência de força) impõe um aumento do gasto energético pós treino. A elevação da concentração de lactato e da temperatura corporal explicam apenas de forma aguda a elevação do EPOC.

2) O aumento da atividade do sistema beta-adrenérgico (parte do sistema nervoso simpático responsável pelo aumento da frequência cardíaca, débito cardíaco e frequência respiratória, mediados pelos hormônios adrenalina e noradrenalina)

3) Variação hormonal – em resposta às microlesões causadas durante o treino de força há um aumento na concentração de alguns hormônios como o cortisol, catecolaminas e hormônio da tireóide, o que pode levar ao aumento do metabolismo.

4) A elevação da ressíntese de proteína pós treino de força, que chega a aumentar cerca de 20% o metabolismo basal. Outra adaptação importante é a diminuição do quociente respiratório (QR) (a relação do quanto de CO2 é produzido pelo oxigênio consumido, e determina o predomínio de substrato energético, quanto mais próximo de 0,7 maior a utilização de gordura como principal substrato energético. Ou seja, quanto menor o QR em repouso, mais gordura estará sendo oxidada (queimada). Dietas com baixo carboidrato e jejum levam a diminuição do QR, assim como o treinamento, elevando a oxidação da gordura e também agindo como um poupador de glicogênio. Como visto, o treinamento de força é eficiente para o emagrecimento por vários fatores como o efeito EPOC e diminuição do QR, e quando feito em alta intensidade os resultados são melhores ainda, porém o profissional deve planejar a melhor progressão de maneira individualizada e coerente para que assim não ocorra lesões

durante o processo. Os autores concluem que o treinamento de força pode fazer parte de um programa de exercícios que visam a melhora da composição corporal, além de ser indicado por médicos e profissionais da saúde em geral para o tratamento de indivíduos obesos

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