Qual pausa utilizar entre as séries do treinamento de força quando o objetivo é hipertrofia?

Vinicius Concon RIsso
31 de out. de 2017
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Tempo estimado para leitura: 7 a 10 minutos. Referências ao final do texto (clique no link e poderá baixar o artigo na íntegra).

Pontos principais:

- As pausas longas podem ser utilizadas em protocolos hipertróficos por possibilitarem um maior volume e manutenção da intensidade na sessão.

- O aumento da concentração de hormônios anabólicos através do exercício parece não ser determinante para a hipertrofia.

- Turn-over proteico positivo (mais síntese do que degradação de proteínas contráteis) exerce um papel fundamental na hipertrofia.

De todas as variáveis de treino (volume, intensidade, pausa, ordem dos exercícios, frequência...), ainda faltam evidências de bom nível metodológico que apontem qual é a pausa, ou a zona de intervalo de recuperação entre as séries, mais eficiente para treinos com ênfase em adaptação hipertrófica (Grgic, 2017).

A manipulação da pausa influencia diretamente na fadiga, recuperação muscular, objetivo e duração do treino (Willardson, 2008), além de estar relacionada com o volume total, a manutenção das repetições dentro da série e a manutenção da intensidade em cada série de um exercício, portanto, essa variável deve ser manipulada de acordo com os objetivos da sessão. No caso de treinos com ênfase em força, em intensidades menores do que 90%1RM, 3-5 minutos são indicados para manter a intensidade e o volume de repetições durante as séries subsequentes, já no caso de testes de força máxima, pausas entre 1-2 minutos são suficientes entre as tentativas. Em treinos para potência (ex.: saltos pliométricos), o mínimo de 3 minutos é recomendado (Grgic, 2017). Mas e os treinos com ênfase em adaptação hipertrófica? Classicamente a pausa de 30 a 60 segundos foi preconizada por muitos anos, com a hipótese de que por gerar aumentos significativos nas concentrações do hormônio do crescimento (GH) seria a mais eficiente para induzir a hipertrofia. Entretanto, o aumento da concentração fisiológica de hormônios anabólicos não necessariamente reflete em anabolismo a nível tecidual (Grgic, 2017).

Mas, o que acontece durante a pausa?

- Ressintese de fosfocreatina (PCr);

- Tamponamento do H+ pelo metabolismo glicolítico, lembrando que a acidose intramuscular está diretamente relacionada com a perda de força e tensão tetânica;

- Remoção do lactato acumulado no músculo. (Obs.: lactato não gera fadiga e é um marcador do aumento da contribuição do metabolismo anaeróbio lático, além de um importante substrato energético reutilizado pelas fibras do tipo I, por exemplo).

E quais são as principais diferenças entre as pausas curtas e longas?

- Pausas curtas podem afetar negativamente o desempenho subsequente e reduzir o volume total;

- Pausas longas permitem um maior volume, maior ressintese de fosfocreatina e gera uma menor demanda metabólica. Entretanto há um aumento na duração total da sessão.

Nessa recente revisão de literatura, os autores concluíram que tanto pausas curtas (<60seg) quanto longas (>60seg) são eficientes para gerar adaptações hipertróficas significantes (Grgic et al, 2017). Entretanto, 5 dos 6 estudos que entraram para o critério de inclusão utilizaram indivíduos destreinados, sendo que o único estudo desta revisão que utilizou indivíduos com mais de 1 ano de experiência em treino mostrou vantagem na utilização de pausas longas (3min) comparado com pausas curtas (60seg) para a hipertrofia (medida através de ultrassom) de bíceps braquial, tríceps braquial, reto femoral e vasto lateral, em um protocolo de 7 exercícios realizado por 8 semanas em uma frequência de 3x na semana (Schoenfeld et al, 2016). É importante salientar que na maioria dos estudos que avaliam o volume de treino e adaptação hipertrófica frente a diferentes pausas utilizam-se de repetições até a falha concêntrica em seus protocolos.

McKendry e colaboradores mostraram que de forma aguda as pausas longas (5min) proporcionaram aumento significativo de 152% da síntese de proteínas miofibrilares (avaliado por biópsia) contra apenas 76% nos indivíduos que realizaram o treino com pausas curtas (1min). A sessão foi composta pelos exercícios Leg Press e Cadeira Extensora até a falha concêntrica, com 75% de 1RM (McKendry et al, 2016). Outro ponto importante desse estudo foi sobre a liberação hormonal, onde a pausa de 1min gerou aumentos mais significativos de testosterona, mas não de síntese proteica, o que refuta a teoria de que são necessárias pausas curtas para hipertrofia por conta da resposta hormonal, sendo que o turn-over proteico positivo (mais síntese do que degradação de proteínas miofibrilares) crônico é determinante para a hipertrofia (Phillips, 2014), e a maior liberação hormonal encontrada no estudo não foi capaz de aumentar a síntese proteica.

Mas e a adesão? É fato de que muitos têm problemas com a adesão em programas de exercício por conta do pouco tempo disponível, e os menores intervalos certamente diminuem o tempo total da sessão, o que seria uma ótima estratégia para esse público (Grgic et al, 2017), porém uma forma de se utilizar pausas longas sem aumentar o tempo total de treino é a aplicação do método super-série (agonista-antagonista), onde são realizados dois exercícios sem pausa para grupamentos agonistas e antagonistas, e só após o segundo exercício é contabilizada a pausa, e neste caso, mesmo sendo “curta” (~60seg), durante o segundo exercício o grupamento muscular agonista do exercício inicial já está em repouso ou em uma ativação mínima, contabilizando assim na pausa total e permitindo a manutenção da intensidade e volume da série anterior.

Como já comentado anteriormente, a utilização de pausas curtas afeta diretamente no volume de treino, diminuindo o mesmo de forma significativa quando comparado com pausas longas e, teoricamente, atenuando assim o estímulo hipertrófico. E o mesmo aconteceu no estudo de Souza e colaboradores (Souza et al, 2010), porém diferente de como pensado, não houve diferenças na área de corte transverso (hipertrofia) da coxa e do braço, avaliado por ressonância magnética, após 8 semanas de um protocolo de força mantendo a zona de intensidade fixa em 8-10 repetições, diferenciando entre os grupos as pausas, sendo um de pausas fixas (2min durante as 8 semanas) e o outro de pausas decrescentes (primeira semana 2min, e a cada semana caindo até atingir 30seg na última semana), colocando assim em debate o real papel do volume total na adaptação hipertrófica. Uma limitação importante do estudo foi a forma de controle de volume, onde apenas os dois exercícios básicos (agachamento e supino) foram controlados, entretanto a sessão foi composta de 8 a 10 exercícios, 6 sessões por semana (AB/ABC), o que provavelmente pode ter mascarado a real diferença, ou não, de volume entre os grupos.

Conclusão

- Ambas as zonas de pausa (<1min e >1min) podem ser utilizadas dentro da sessão com ênfase em adaptação hipertrófica;

- O treino com característica hipertrófica não é dependente apenas de pausas desvantajosas/curtas(<1min), afinal a maior liberação hormonal (ex.: GH) encontrada nesses protocolos ainda carece de evidências científicas para comprovar sua real eficácia no contexto hipertrófico. Já as pausas mais longas (>1min, média de 2 a 3min) resultam em maior volume de treino e intensidade em cada série, além de maior síntese de proteínas miofibrilares, o que é determinante para que se atinja o turn-over proteico positivo.

- A manipulação da pausa por si só não garante bons estímulos hipertróficos, é preciso se atentar quanto as outras variáveis de treino como o volume e a intensidade.

Aplicações Práticas

- Utilize pausas vantajosas/longas (2 a 3min) em estímulos até a falha concêntrica (para manter a intensidade e não cair o volume entre as séries), em exercícios multiarticulares com peso livre e alta demanda técnica (para evitar detrimento da técnica e consequente aumento do risco de lesão).

- Utilize pausas desvantajosas/curtas em exercícios monoarticulares e de baixa exigência técnica, normalmente ao final da sessão de treino (imagem).

- Caso o aluno tenha problemas com treinos longos, e o objetivo seja a utilização das pausas longas, uma forma de diminuir o tempo da sessão é utilizar o método super-set (agonista/antagonista).

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Obs.: Prescrição é individualizada e não existe receitas, porém disponibilizei aqui algumas reflexões e possibilidades de utilização dos conteúdos mais atualizados da literatura sobre o tema abordado.