Treinamento Concorrente: a ordem dos estímulos na mesma sessão influencia nos ganhos de força, hiper

Em vários esportes encontramos a necessidade de desenvolver concomitantemente a força e a capacidade aeróbia dos atletas, além disso, indivíduos que treinam com o objetivo de melhorar a qualidade de vida ou a própria estética tem como empecilho a falta de tempo, sendo o treinamento concorrente (TC) uma das principais estratégias para treinadores e Personal Trainers desenvolverem ambas as capacidades físicas (força e resistência) dentro de um planejamento.

O TC é caracterizado pela execução do treino de força (musculação) e o treino de resistência (aeróbio) no mesmo programa de treinamento, podendo ser na mesma sessão ou no mesmo microciclo, porém em sessões distintas.

No caso do TC realizado na mesma sessão, apesar de economizar tempo, há uma preocupação quanto a ordem de execução dos estímulos e a interferência entre as adaptações, principalmente no tocante ao estímulo de resistência atrapalhar ou atenuar as adaptações de força e hipertrofia. Frente a isso, o presente artigo buscou elucidar se a ordem realmente influencia as adaptações crônicas do TC através de uma revisão de literatura com Meta-análise (análise estatística mais sofisticada dos estudos que avaliaram essas variáveis).

Foram analisados 10 estudos, onde todos os protocolos duraram no mínimo 5 semanas, com uma frequência mínima de 2x/semana, e uma diferença máxima de 15 minutos entre o estímulo de força e o de resistência (ou vice-versa), caracterizando-se como o TC na mesma sessão.

O principal achado foi que, a ordem de execução do TC (aeróbio-musculação ou musculação-aeróbio) não afetou de forma significativa a hipertrofia muscular, composição corporal e capacidade aeróbia. Entretanto, a ordem musculação-aeróbio (força-resistência) apresentou melhores resultados na produção de força. É importante salientar que o estudo não teve como objetivo comparar o TC com os treinamentos de força e resistência isolados, nem ao menos comparar a característica dos estímulos (intensidade, volume, frequência, etc..), porém apresenta uma importante evidência quanto a escolha da ordem dos estímulos quando o TC for realizado na mesma sessão.

Mensagem para casa

- O TC realizado na mesma sessão é uma estratégia interessante para otimizar o tempo e estimular duas capacidades físicas (força e resistência) importantes tanto para o desempenho esportivo, quanto para a qualidade de vida e melhora da estética;

- Caso a ênfase seja desenvolver a força, a sequência musculação-aeróbio é a mais recomendada;

- Para os outros objetivos (hipertrofia, diminuição do %gordura, melhora da capacidade aeróbia) a ordem do TC na mesma sessão não interfere nos resultados. Sendo assim, utilize a preferência individual e a ênfase da sessão como fatores preponderantes para a escolha da melhor ordem.

Alguns exemplos:

- Aluno que odeia fazer o treinamento aeróbio e tem como objetivo melhorar a composição corporal: recomendo a ordem aeróbio-musculação, diminuindo as chances do mesmo desistir de realiza-lo após o treino de força;

- Atletas: utilize sempre a ordem força-aeróbio.

- Sessão com ênfase em estímulo hipertrófico: recomendo a ordem musculação-aeróbio. Sessão com ênfase na capacidade aeróbia: recomendo a ordem aeróbio-musculação. Justificativa: conteúdo de substratos energéticos (glicogênio e fosfocreatina) elevados no inicio do treino, proporcionando assim manutenção de uma alta intensidade sem prejudicar o volume do mesmo (qualidade dos estímulos).

Obs.: recomendações específicas para o treinamento concorrente na mesma sessão.

Referência

Eddens, L., K. van Someren, et al. (2017). "The role of intra-session exercise sequence in the interference effect: a systematic review with meta-analysis." Sports Medicine: 1-12.

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