Emagrecimento - Parte 3

Seguindo com as publicações sobre emagrecimento, discorreremos sobre o papel do exercício físico como um importante componente desse processo interdisciplinar. No primeiro post, falamos sobre a definição de metas palpáveis e a importância da realização da avaliação física com um profissional qualificado, a fim de direcionar o processo. Na sequência mostramos que não basta planejar uma sessão isolada de treino, mas sim acompanhar e quantificar a frequência semanal do aluno (adesão ao programa), e disponibilizamos algumas metas de volume semanal recomendadas pela literatura. Agora, chegou a hora de entender como o exercício físico atua no processo.

Quando o objetivo é o emagrecimento, é comum a prática do exercício físico com o intuito de, apenas, gastar mais quilocalorias (kcal). Neste caso, estes indivíduos fazem o que for preciso para que cada sessão de treino gaste o máximo de energia possível. Mas será que o principal papel do exercício é aumentar o gasto calórico diário? Veja bem, para responder a esta pergunta é preciso entender como gastamos energia diariamente.

Vamos supor que você gaste 2500 kcal durante um dia, estudos apontam que, em média, aproximadamente 60% destes gastos referem-se ao metabolismo basal (taxa metabólica basal: manter as funções orgânicas normais), cerca de 30% estão ligados ao exercício físico e às atividades físicas e outros 10% são advindos do efeito térmico do alimento (metabolizar, digerir e assimilar os alimentos)(Gentil, 2014; Mota e Lopes, 2015; Paoli et al., 2015). Perceba que o maior responsável do gasto energético diário é o

metabolismo basal, sendo auxiliado por um hábito de vida mais ativo. Partindo desse ponto, é importante entender que o exercício não serve apenas para aumentar o gasto energético, até porque ele não é o principal responsável pelo mesmo, mas sim gerar adaptações crônicas que irão proporcionar um ambiente mais favorável ao emagrecimento.

Mas qual exercício emagrece mais? Qual prática pode acelerar o processo? Não existe uma resposta isolada, e como já comentamos, o exercício físico não é o único componente nesse processo. Mas é importante que dentro de um planejamento existam estímulos de endurance (resistência – o famoso aeróbio) e de força (a musculação). Estes estímulos podem ser realizados na mesma sessão (treinamento concorrente, ou combinado) ou em sessões distintas, pois cada um ajudará em algumas adaptações importantes no processo.

O treinamento de força pode gerar as seguintes adaptações(Paoli et al., 2015):

- Aumento da força (capacidade importante para a saúde em geral) - Aumento ou manutenção da massa muscular (aumenta metabolismo basal, ou ameniza sua queda em casos de perda ponderal de massa corporal) - Diminuição do risco de lesões - Melhora da sensibilidade à insulina e leptina (diminuindo o risco de diabetes do tipo II e melhorando o controle da fome, respectivamente)

Adaptações frente ao Treinamento de Resistência (aeróbio – podendo considerar os esportes): - Aumento do Consumo máximo de oxigênio (VO2máx – importante para saúde em geral) - Biogênese mitocondrial (melhorando a capacidade oxidativa e consequentemente aumentando a oxidação de gordura) -Melhora da sensibilidade a insulina e leptina (diminuindo o risco de diabetes do tipo II e melhorando o controle da fome, respectivamente) Obs.: Tanto os métodos contínuos (realizados pelo menos a 70%Fcmáx) quanto os métodos intervalados (HIIT, por exemplo) são eficientes no processo de emagrecimento, o diferencial dos métodos intervalados é que pode-se obter ótimos resultados em menos tempo (time-efficient)(Keating et al., 2017), não menosprezando os ótimos resultados já apresentados através dos métodos contínuos(Keating et al., 2014).

É importante salientar que a variável intensidade assume grande responsabilidade no gasto energético da sessão, no aumento do consumo de oxigênio pós exercício (efeito EPOC), no recrutamento de unidades motoras e na diminuição do quociente respiratório e consequente aumento na oxidação de gordura em repouso, todos acontecendo em maior magnitude em atividades mais intensas (consulte seu professor) (Paoli et al., 2012; Gentil, 2014; Paoli et al., 2015).

Aplicações Práticas

- Realizar exercício físico não é uma questão de apenas emagrecer, mas sim de saúde e qualidade de vida, ou seja, a pergunta “o que emagrece mais, dieta ou exercício?” não ajuda em nada no processo. - Não existe exercício ou prática que emagrece mais. O determinante será a adesão ao programa, variabilidade de estímulo e progressão de carga, variáveis muito estudadas e planejadas pelos profissionais de educação física. - É importante que no planejamento tenha exercícios de resistência e de força.

Referências

GENTIL, P. Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas. 3ª edição. 2014.

KEATING, S. et al. A systematic review and meta‐analysis of interval training versus moderate‐intensity continuous training on body adiposity. Obesity Reviews, 2017. ISSN 1467-789X.

KEATING, S. E. et al. Continuous exercise but not high intensity interval training improves fat distribution in overweight adults. Journal of obesity, v. 2014, 2014. ISSN 2090-0708.

MOTA, G.; LOPES, C. Atividade Física e Emagrecimento: Série de Perguntas e Respostas. 1ª Edição. 2015.

PAOLI, A.; MORO, T.; BIANCO, A. Lift weights to fight overweight. Clinical physiology and functional imaging, v. 35, n. 1, p. 1-6, 2015. ISSN 1475-097X.

PAOLI, A. et al. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. Journal of translational medicine, v. 10, n. 1, p. 237, 2012. ISSN 1479-5876.

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