Análise e Comparação Eletromiográfica dos Exercícios Visando o Fortalecimento do Glúteo Médio
- Vinicius Concon RIsso
- 16 de jun. de 2017
- 3 min de leitura
Obs.: No final do post coloquei os exercícios que apresentaram maior ativação do glúteo médio e seus respectivos links no Youtube.
Introdução O glúteo médio (GM) é um importante músculo abdutor do quadril, e quando fraco, pode causar lesões no joelho, quadril ou lombar. Pesquisas mostram que atletas com mais força de abdução do quadril estão menos suscetíveis à lesão comparado com atletas que apresentam fraqueza nesse movimento. A fraqueza nos abdutores do quadril esta diretamente relacionada com risco de lesão em esportes como o futebol, hockey no gelo e corrida. Além disso, esportes que envolvem mudanças de direção de forma inesperada requerem muita força e estabilização durante essa postura unilateral.
Baseado na relação entre altas taxas de recrutamento muscular e aumento na produção de força, é plausível que a escolha dos exercícios seja feita a partir do estudo eletromiográfico dos mesmos, e caso a atividade de GM seja alta, este se torna um importante meio de fortalecer essa musculatura. Sendo assim, o objetivo desse estudo foi revisar os métodos de fortalecimento, analisando os exercícios através da eletromiografia de superfície (EMG) e apresentando possibilidades de incluí-los dentro de um programa de treinamento. Resultados - Exercícios complexos como o agachamento, levantamento terra e subida no banco são mais recomendados do que os exercícios mono articulares para a população de atletas com o objetivo de melhorar a força do glúteo médio, graças a sua capacidade de aumentar de forma progressiva a intensidade (peso), potencializando maior recrutamento de unidades motoras. - Apesar de o glúteo médio ter a importante função de estabilizar tanto o quadril quanto o joelho, realizar exercícios em bases INStáveis NÃO resulta em ativação adicional do GM. Portanto, os autores deixam claro que a aplicação do treinamento de força em bases instáveis é injustificável. - Caso o treinador note um desequilíbrio nos abdutores do quadril, exercícios unilaterais são os mais indicados, começando com o lado mais fraco e baseando as repetições no desempenho do mesmo (ex.: caso o lado direito seja mais fraco ele vai começar o exercício, se foi possível realizar 10 repetições com determinada carga o lado esquerdo vai realizar o mesmo número de repetições, mesmo tendo capacidade de realizar mais) - Evitar a adução do quadril e rotação medial do fêmur (valgo dinâmico) durante os movimentos, estabilizando o quadril e o joelho, prevenindo a pelve de “cair” para o lado oposto (desalinhando o quadril) durante o trabalho unilateral, isso requer alta ativação do glúteo médio. - Tem sido reportado que o afundo unilateral com peso contralateral quando realizado com 5RM de intensidade resultou em maior ativação do GM comparado a atividade do quadríceps e posterior de coxa, sendo assim pode ser usado como um potente exercício unilateral ativador dos abdutores do quadril antes do agachamento, por exemplo. Dentre os mais de 20 exercícios analisados, segue abaixo os que apresentaram maior ativação de GM, lembrando que graças as diferenças de ativação entre os indivíduos, a EMG foi normalizada com a máxima contração isométrica voluntária. Além do nome dos exercícios (em inglês), disponibilizei os links de vídeos demonstrando os mesmos (caso haja dúvidas na tradução): Treinamento de força com ênfase no fortalecimento de glúteo médio: Contralateral Lunge (Stastny et al.) – Maior ativação de todos os exercícios analisados -
https://www.youtube.com/watch?v=Se2IjDdwcek Single Leg Squat (Boren et al.) -
https://www.youtube.com/watch?v=Ll60EDemwdQ Lateral Step Up (Boren et al.) -
https://www.youtube.com/watch?v=_q8d_m8BHO4 Single Leg Deadlift (Distefano et al.) -
https://www.youtube.com/watch?v=YMx4z7cnaUA Exercícios de reabilitação com ênfase no glúteo médio: Side plank with hip abduction (Boren et al.) - https://www.youtube.com/watch?v=x6eHE2ox_Oo Side-lying hip abduction (Distefano et al.) - https://www.youtube.com/watch?v=6H-CuZt-xvw Lateral band walk (Distefano et al.) -
https://www.youtube.com/watch?v=sGhxh8HJZa4 Side bridge to neutral spine (Ekstrom et al.) - (prancha lateral em isometria). A correta utilização desses exercícios com as respectivas variáveis de treino é de responsabilidade do treinador, portanto não os execute sem a orientação de um profissional de educação física, caso contrário o que deveria ser bom, pode se tornar um problema.
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